Vegane Ernährung erfährt heutzutage viel Aufmerksamkeit, und das aus gutem Grund. Veganismus ist gut für deinen Körper und die Umwelt (vorausgesetzt, du machst es richtig). Aber bei einer veganen Ernährung geht es nicht nur darum, im Restaurant einen Veggie-Burger zu essen: Auch Nahrungsergänzungsmittel können vegan sein – und versteckte tierische Nebenprodukte wie Gelatine und Bienenwachs enthalten.
Was sind also vegane Nahrungsergänzungsmittel? Sind sie besser als die herkömmlichen? Dieser Leitfaden soll dir helfen, herauszufinden, worauf du achten musst, um festzustellen, ob vegane Nahrungsergänzungsmittel das Richtige für dich sind.
Was bedeutet „vegan“?
Der Begriff „vegan“ kann sowohl für Menschen verwendet werden, die dieser Ernährungsphilosophie anhängen, als auch als Kategorisierung für Lebensmittel, Getränke und andere Produkte, die keine tierischen Bestandteile enthalten.
Veganismus ist der Verzicht auf tierische Produkte – vor allem in der Ernährung. Meistens ist mit dem Veganismus eine Philosophie verbunden (wer sich für den Veganismus entscheidet, tut dies meist aus ethischen oder ökologischen Gründen). Wie zu erwarten, beeinflusst der Veganismus, was du isst – auch wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht – und wie sich das wiederum auf deine Gesundheit und deinen Ernährungszustand auswirkt.
Was macht ein Nahrungsergänzungsmittel vegan?
Ein veganes Nahrungsergänzungsmittel wird ganz ohne tierische Nebenprodukte hergestellt. Das bedeutet natürlich, dass du auf Fischölpräparate verzichten und stattdessen ein DHA-Präparat ohne tierische Bestandteile einnehmen solltest.
Wenn du nach einem veganen Nahrungsergänzungsmittel suchst, ist es wichtig, nicht nur auf die Wirkstoffe zu achten, sondern auch auf alle anderen Bestandteile. Wenn du zum Beispiel ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Softgels einnimmst, besteht die Möglichkeit, dass das Softgel selbst aus Gelatine besteht, die ein tierisches Nebenprodukt ist.
Die gute Nachricht: Es gibt auch vegetarische Darreichungsformen – du musst nur nach solchen suchen, die aus Cellulose, einem pflanzlichen Bestandteil, hergestellt sind. Diese werden oft „Veggie Caps“ genannt. Oh, und wenn du es ganz genau wissen willst, schau nach „Hydroxypropylmethylcellulose“ oder einfach HPMC-Kapseln. Es gibt sogar „Veggie Softgels“, die aus modifizierter Tapiokastärke, Glycerin und gereinigtem Wasser hergestellt werden.
Vegan vs. vegetarisch: Was ist der Unterschied?
Wenn du dich als Veganer oder Vegetarier betrachtest, ist der Unterschied klar – für dich. Aber für diejenigen unter uns, die nicht auf Fleisch verzichten oder die keine moralische oder philosophische Meinung über die Verwendung von tierischen Nebenprodukten in Kleidung, Industriechemikalien und sogar in der Medizin haben, ist der Unterschied oft schwerer zu erkennen.
Einfach ausgedrückt: Veganismus lehnt die Verwendung von tierischen Nebenprodukten ab, nicht nur von Fleisch. Es ist zwar klar, dass Leder für Veganer nicht in Frage kommt, aber Milch, Wolle und Bienenwachs sind es auch – weil sie von einem Lebewesen hergestellt (und dann von ihm genommen) werden.
Wie stellst du vegane Nahrungsergänzungsmittel her?
Bei der Herstellung der Nahrungsergänzungsmittel gibt es kaum einen Unterschied zwischen veganen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Der eigentliche Schlüssel liegt darin, wie und woher die Nährstoffe und anderen Zutaten in deinem Ergänzungsmittel kommen.
Beispiele für vegane Vitamin- und Nährstoffquellen
- Vitamin B12 ist ein sehr verbreitetes Vitaminpräparat. Leider beziehen viele B12-Ergänzungsmittel das Vitamin selbst aus tierischen Produkten. Aber du kannst veganes B12 aus einer Bakterienkultur gewinnen. Die Anbieter isolieren und züchten zunächst B12-produzierende Stämme und ernten dann das Vitamin aus ihnen.
- Omega-3-Fettsäuren werden meist aus Fisch, Schalentieren oder Krill gewonnen – winzigen Krustentieren, die in kalten Meeresgewässern leben. Du kannst vegane Omega-3-Fettsäuren aber auch aus Algen und Algenöl gewinnen. Diese winzigen Pflanzen können Omega-3-Fettsäuren synthetisieren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure).
- Vitamin D3 ist ein weiterer Nährstoff, der oft aus tierischen Quellen gewonnen wird – obwohl unsere Haut es selbst herstellen kann, indem sie einfach in die Sonne geht. Das liegt daran, dass Pflanzen kein Vitamin D3 herstellen können (sie produzieren ein ähnliches, aber nicht so nützliches Vitamin namens D2)… aber Algen können es.
- Vitamin K2 ist eines der wichtigsten Vitamine. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das beim Aufbau starker Knochen hilft und Herzkrankheiten vorbeugt. Die beiden Hauptformen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. Ersteres findet sich in tierischen Quellen wie Rindfleisch, Huhn, Eiern und Käse, während letzteres in fermentierten Sojabohnen oder Natto zu finden ist. Vitamin-K2-Mangel wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Allerdings ist es nicht einfach, genügend Vitamin K2 allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, da unser Körper es auf natürliche Weise nicht selbst produziert.
Sind vegane Vitamine besser?
Auf chemischer Ebene und aus rein gesundheitlicher Sicht sollte ein veganes Nahrungsergänzungsmittel genauso gut sein wie ein vegetarisches oder nicht-veganes, solange es die gleiche Dosierung und Qualität des zugrundeliegenden Nährstoffs liefert – ob es besser ist oder nicht, ist in den meisten Fällen Ansichtssache.
Veganismus und Vegetarismus haben viele Vorteile. Zunächst einmal beginnt jede gesunde Ernährung, von der du je gehört hast, mit demselben Satz: Iss viel Obst und Gemüse und verzichte auf gesättigte Fette, übermäßiges Salz und rotes Fleisch. Eine gesunde, gut durchdachte vegane und/oder vegetarische Ernährung tut genau das – sie ist also besser für dich.
Und vom Standpunkt der Gesundheit aus betrachtet, hat eine pflanzliche Ernährung das Potenzial, einen deutlich geringeren CO2-Fußabdruck zu hinterlassen und ökologisch nachhaltiger zu sein als unsere fleischfressenden Normen.
Welches sind die besten veganen Nahrungsergänzungsmittel?
Auch hier gilt: Die besten veganen Nahrungsergänzungsmittel sind die, die deinem Körper die Nährstoffe liefern, die er braucht. Das hört sich selbstverständlich an, aber in manchen Fällen müssen Veganer/innen zu minderwertigen Alternativen greifen. Nehmen wir zum Beispiel die DHA- und EPA-Fettsäuren. Die meisten „veganen Omega-3-Präparate“ sind eigentlich Alpha-Linolensäure (kurz ALA) aus Borretschsamenöl und anderen pflanzlichen Quellen.
Dein Körper wandelt ALA in EPA- und DHA-Fettsäuren um – aber der Prozess ist ineffizient. Die Omega-3-synthetisierenden Algen, die in einem früheren Abschnitt beschrieben wurden, sind eine der wenigen wirklich veganen Quellen für EPA und DHA. Diese Art von Nahrungsergänzung funktioniert: Algenölergänzungen erhöhen den DHA-Plasmaspiegel.
Ein Wort zur Dosierung: Sie ist entscheidend. Wenn dein „veganes“ Vitamin-D3-Präparat keine optimale Dosis liefert (wie dieses hier), ist es (gesundheitlich) nicht so gut für dich wie ein Präparat auf tierischer Basis, das eine ausreichende Menge des Nährstoffs liefert.
Auch vegane Aminosäuren stehen hoch im Kurs. Vegane Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und lebensnotwendig. Sie sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Die häufigste vegane Aminosäure ist Lysin, das in Hanfsamen, Kürbiskernen und Sesamsamen vorkommt. Andere vegane Aminosäuren sind Arginin, das normalerweise in Nüssen und Sojaprodukten wie Tempeh und Tofu enthalten ist.
Neben den typischen Sojaprodukten gibt es noch viele weitere vegane Proteinquellen. So findest du beispielsweise veganes Protein aus Seitan, Bohnen, Linsen, Erbsen, Quinoa, Spirulina-Pulver, braunem Reisproteinpulver etc.
Ok, was fehlt veganen Nahrungsergänzungsmitteln also?
Wie bereits erwähnt, sollte ein „veganes Ergänzungsmittel“ dasselbe sein wie ein nicht-veganes, solange es denselben chemischen Nährstoff in einer vergleichbaren Dosierung liefert.
Häufige vegane Mangelerscheinungen
Viel wichtiger ist, was bei einer veganen Ernährung fehlt: Fleisch und tierische Nebenprodukte. In den meisten Fällen ist daran nichts auszusetzen. Der Grund, warum wir als Spezies Allesfresser sind, liegt darin, dass die Tiere, die unsere Vorfahren gegessen haben (und das Fleisch, aus dem sie hergestellt wurden), eine großartige Nahrungsquelle waren: von Makronährstoffen wie Eiweiß bis hin zu Spurenelementen wie Jod und allem, was dazwischen liegt.
Aber wir streifen nicht mehr durch die Steppen, oder? Die meisten von uns sind sogar froh, wenn sie an einem Tag alle ihre Schritte machen können. Solange du also vegane Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um die wenigen Schwachstellen in deiner veganen Ernährung auszugleichen, solltest du keine Probleme haben.
Vegane Nahrungsergänzungsmittel must haves
- Omega-3-Fettsäuren, die aus Algen gewonnen werden, sind für Veganer eine gute Idee. Der Grund liegt auf der Hand: Wenn du keinen Fisch oder Schalentiere isst, bekommst du wahrscheinlich nicht genug (oder gar keine) Omega-3-Fettsäuren.
- Vitamin D3 ist wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Aber du kannst es nicht aus Pflanzen gewinnen, was für Veganer/innen eine schlechte Nachricht ist. Probiere stattdessen ein veganes Vitamin-D3-Präparat aus Algen aus.
- Vitamin B12 (Methylcobalamin) ist die stoffwechselaktive Form von Vitamin B12, das in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Wenn du jedoch tierische Lebensmittel meidest, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du einen Mangel an Vitamin B12 hast. Zum Glück gibt es viele pflanzliche Vitamin B12-Lutschtabletten, die den Mangel ausgleichen.
- Reisprotein. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist nicht notwendig, Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten zu beziehen. Reisprotein kann eine gute Alternative für alle sein, die auf tierische Produkte verzichten möchten. Reisprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, und ist zudem leicht verdaulich. Reisprotein ist bei Veganern und Vegetariern beliebt, da es keine tierischen Produkte enthält. Wenn du Reisprotein kaufen möchtest, schau’ gern bei Supz vorbei!
Warum Veganer Jodsalz brauchen
Jod ist ein Spurenelement. Die meisten von uns nehmen es über angereichertes Speisesalz oder über Meeresfrüchte wie Fisch und Schalentiere (sowie Eier) auf. Einige wenige von uns erhalten es durch den Verzehr von Algen wie Seetang und Wakame.
Aber die meisten von uns essen keinen Seetang, nicht jeder mag Meeresfrüchte, und viele von uns meiden aus gesundheitlichen Gründen übermäßiges Salz. Das kann zu einem Jodmangel in der Ernährung führen… selbst bei ansonsten gesunden Fleischessern.
Anfang des 20. Jahrhunderts führte dieser Mangel an Zugang zu (oder Interesse an) Meeresfrüchten zu einem weit verbreiteten Jodmangel in der US-Bevölkerung. Da Jod für die Gesundheit und Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist, begannen wir in den 1920er Jahren, dem Speisesalz Jod beizumischen.
Vegane Ernährung (und Nahrungsergänzungsmittel) sind gesund
Wir hoffen, das hilft dir, dich für vegane Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden. Wenn du Veganer bist, viel Glück – es gibt eine Menge an Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn du mit dem Gedanken spielst, auf eine vegane Ernährung umzusteigen und dir Sorgen um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr machst, musst du dir keine Sorgen machen: Wie du siehst, ist es ganz einfach, ein veganes Nahrungsergänzungsmittel zu finden, das die Lücken, die eine pflanzliche Ernährung hinterlässt, ausgleicht.
Hi mein Name ist Brad!
Ich bin 36 Jahre alt, komme ursprünglich aus Kanada und lebe seit nun gut 20 Jahren in Deutschland!
Von klein auf haben mir meine Eltern beigebracht sportlich, aktiv und gesund zu leben und genau diesen Lifestyle predige ich bis heute!
Auf meinem Blog findest du Beiträge rund um das Thema Leben, vor allem gesund!